Blog

Blog om at give dig nemme tips og tricks til en mere mindful hverdag.

Du kan læse om mindfulness og meditationskurser her ->

Du kan læse om healing her ->

Du er også meget velkommen i det gratis fællesskab på facebook, Stille Sind Cirklen, hvor medlemmerne deler tips til at få et mere stille sind.

Læs mere om Stille Sind Cirklen her ->

Stop op!

Når du sidder fast i en opgave, så lav noget andet, hvor din hjerne får hvile. Mens du slapper af, arbejder din underbevidsthed videre for at knytte de løse ender. Hjerneforskere er enige om, at de bedste idéer kommer mens vi slapper af.

Jeg underviste medarbejdere i mindfulness og efter en mindful vandring på 10. minutter i solskin nær vandet sagde en deltager, at hun havde haft et problem i timevis, som hun ikke kunne løse. Nu fik hun en idé blot ved at forlade sin stol og lade hjernen slappe af!

Sov længe nok

Hvor meget er længe nok?

Rigtig mange af os sover ikke længe nok. Vi har så mange tanker og så travlt, at det kan være svært at falde til ro.

Hvor længe skal du sove for at vågne udhvilet? Vi har bedst af at sove så længe indtil vi selv vågner! Altså uden brug af vækkeur… Ligesom når du er på ferie og ikke har nogle aftaler eller planer. Så du kan prøve at se, hvor lang tid du sover i weekender eller når du har fri. Det samme antal timer har du brug for på hverdage. Det kan komme som en stor overraskelse for mange, at de har brug for flere timers søvn.

Og din krop og hjerne vil elske dig for det! Søvn er alfa og omega for sportsfolk, netop fordi det påvirker vores præstationer så meget. Og din hjerne er en muskel, ligesom de andre muskler, så den har brug for tiden til at restituere, til at rydde op, rydde ud og skabe gode idéer. Din hjerne holder ikke fri, den arbejder for dig under søvnen – når den får lov.

Mobil telefoner før sengetid

Mange ser på mobilen lige inden de skal sove. Nogle checker arbejds e-mails, læser opslag fra sociale medier og nyheder eller ser tv. Alle de indtryk påvirker vores hjerne, så den “vågner op”. Sociale medier er nærmest konstrueret til at fange vores opmærksomhed. Så hvis du har svært ved at falde i søvn, så undlad at se på mobilen ½-1 time før du skal sove.

Mange bruger mobilen som vækkeur. Jeg kan på det varmeste anbefale et helt gammeldags vækkeur, der ikke gør andet end at vise klokken – og kan vække. Vælg gerne et vækkeur, hvor du kan indstille alarmlyden. Der er enorm forskel på at vågne til blide bølger, fuglefløjt eller andre naturlyde i forhold til en kraftig mekanisk lyd! Selv har jeg købt et vækkeur, der gradvist tænder lyset, ligesom en solopgang. Lydstyrken stiger også gradvist. Jeg hører fuglesang om morgenen fra mit vækkeur. Det er så dejligt 🙂

En anden grund til at mobilen kan holde dig vågen længere end godt er, er det blå baggrundslys, som mobilen udsender. Det vækker vores hjerne. Tænk bare på, at dagshimlen er blå. Hvis du vil bruge mobilen inden du sover, så kan du skrue ned for lysstyrken. På nogle mobiler kan man sætte den på nat-tilstand. Så dæmpes lyset.

Læs en bog

Det kan være rigtig afslappende og fornøjeligt, at læse en god bog inden du skal sove. Helst skønlitteratur, så du ikke skal anstrenge hjernen for at huske og forstå noget fagligt. Hjernen elsker analoge ting (altså ikke-digitale). Den kender det og bliver ikke indfanget af konkurrencen fra andre ting, der vil tage opmærksomheden. Der er kun bogen. Der er ikke reklamer eller notifikationer om nye opslag, mails osv.

Forbered søvnen

Jeg har haft store problemer med at sove nok. Jeg tænkte og bekymrede mig, jeg prøvede at finde løsninger på problemer. Jeg er meget støjsensitiv, så selv de mindste lyde kan gøre det svært for mig at falde i søvn. Så jeg har prøvet rigtig mange ting for at få en bedre søvn. Derfor blev jeg så glad, da jeg læste, at rigtig mange døjer med de samme problemer (det er aldrig rart at føle sig alene). Og at selv meget spirituelle mennesker også kan have svært ved at sove. Så jeg har prøvet at følge mange af deres tricks til en god søvn. Det er bla. at forberede sig på søvnen. Ikke gøre noget anstrengende inden de skal sove. Slappe af, måske lave afslapningsøvelser. Drikke en godnat-the (kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker) og tage naturlige ikke-vanedannende søvnmidler som Baldrian.

Det hjælper ofte mig. Og når det ikke er nok, så har jeg prøvet med søvn-meditationer. Ja, det bliver afspillet på en mobil, men så kan man jo skrue ned for lysstyrken 🙂 Jeg har for nylig også prøvet at lytte til søvn-hypnoser. Det har også rigtig fin effekt, synes jeg. Jeg har også prøvet de gode gammeldags metoder med at tælle ned fra 1000, tælle får osv, koncentrere mig om mit åndedræt, lave kropsafspænding… Der er nok af teknikker. Prøv dig frem. Måske skal du skifte ind imellem. Det gør jeg, ellers kommer jeg til at kede mig – og så tænker jeg på noget andet og får ikke lyttet efter meditationen 🙂

Accept

Og når alt det svigter, så prøver jeg at acceptere, at jeg lige nu er bekymret eller spændt på noget, der skal ske, og at det går over. At jeg kan prøve at sove længere fremover. At jeg nok er træt om morgenen, men at det plejer at gå over. Og at jeg kan prøve at være god ved mig selv i løbet af dagen, have noget mere tålmodighed, ikke kræve så meget, gå tidligere i seng mm. Og at der er mange andre som mig, der ligger og er vågne.

Reducer afbrydelser

Vores hjerner elsker at have fokus på én ting. Det er derfor, vi nyder at se en solnedgang, lytte til musik eller være fuldstændig optaget af en opgave.

Og vores hjerne elsker nye, spændende ting. Derfor lader vi os så tit afbryde af nyheder, notifikationer, reklamer, feeds og lyde. Det kunne jo være noget spændende! Der er ligefrem hjernespecialister ansat på flere sociale medier for at fange vores opmærksomhed. Vores opmærksomhed er nemlig blevet en knap ressource i vores moderne tid med højt tempo, internet og smartphones.

Multitasking blev i mange år udnævnt til at være løsningen på at arbejde mere effektivt. Men hjernen er en én-sporet motorvej. Den kan kun gøre én bevidst ting ad gangen (hvis du kan gøre noget automatisk, som fx at gå, så kan du gøre noget andet samtidigt fx. at tale, men så har du fokus på det andet du gør, ikke på oplevelsen af at gå). Vores hjerne kan ikke gøre flere ting på én gang, og mange af os ender derfor med stress.

Vores hjerner er meget lang tid om at vende tilbage til den forrige opgave og det trætter hjernen med for mange skift. For helt banale opgaver kan det tage op til 1 minut at vende tilbage. Så tænk på, at det kan tage op til 20 minutter for hjernen at vende tilbage fra mere komplicere opgaver!

Mindfulness har fokus på at være nærværende og bevidst. Derfor kan du prøve at vælge bevidst (beslut dig), hvad du vil fokusere på, og prøve at gøre den éne ting, før du går i gang med den næste. I lang tid lovede jeg mig selv en pause eller noget andet rart, hver gang jeg færdiggjorde en opgave. Det hjalp at give mig selv en slags belønning. Og jeg blev slet ikke så træt som før, hvor jeg prøvede at gøre mange ting på en gang hele dagen. Opgave og pause, opgave og pause. Det er lige som når man træner. Så bruger vi musklerne og så skal de slappe lidt af. Sådan fungerer vores hjerne også. Den er faktisk også en muskel, endda en ret stor en af slagsen.

Og slå notifikationer fra. De vil lokke din hjerne til at læse, hvad der nu er sket. Sæt telefonen på lydløs (hvis muligt), når du skal koncentrere dig om en opgave. Du kan altid tænde for lyden om lidt igen.

Gør én ting ad gangen – og hold en pause 🙂

Gå langsommere

En meget nem måde at få ro i tanker og kroppen er ved noget så simpelt som at sætte farten ned i bogstavelig forstand. Prøv at gå langsommere! Når tempoet i din gang bliver langsommere, falder sindet helt automatisk og overraskende hurtigt til ro. Krop og sind hænger sammen. Det bliver meget tydeligt, når du prøver at gå langsommere.

Vi har så travlt, vi skal flytte os fra A til B for at nå noget, det er som om gåturen bare skal overstås hurtigst muligt. Faktisk er vi den nation næst efter japanerne, der går hurtigst i hele verden!

Ved at sætte tempoet ned og gå langsommere, giver du kroppen og hjernen ro. Du får nemmere ved at nyde turen, lade dig blive overrasket af spændende bygninger, mennesker eller natur, ting du ikke lægger mærke til, når du kun tænker på at komme frem hurtigst muligt. Måske du finder overskud til at smile til et medmenneske, dufte til en blomst eller nyde udsigten. Måske du kan nyde hvordan din krop bevæger sig, og at du faktisk kan gå! Vi tager det at gå for givet, lige indtil vi kommer til skade med foden eller får en sten i skoen. Tænk på hvor begejstrede børn bliver, når de lærer at gå!

Du kan også prøve gå langsommere fra den ene aktivitet til den næste fx fra møde til møde eller til kaffemaskinen eller til toilettet.

Træk vejret med fuld opmærksomhed 6 gange

Forsøg med biofeedback viser, at når vi fokuserer meget på vores vejrtrækning 6 gange, så forstår kroppen, at den skal slappe af. Så træk vejret dybt med fuld opmærksomhed 6 gange, når du føler dig presset eller bliver stresset. Det virker 🙂

Bare træk vejret som du plejer. Prøv at lade være med at tænke på, om du trækker vejret korrekt. Bare træk vejret, som det føles rart for dig.

Vi har altid vejrtrækningen med os. Vi kan hverken trække vejret i fortiden eller i fremtiden, kun i nuet. Derfor er vejrtrækningen en af de hurtigste og nemmeste måder at komme til stede i nuet. Vi bliver så nemt indfanget af tanker om fortiden eller fremtiden, men ingen af os kender fremtiden – og fortiden kan vi ikke ændre. Livet leves i nuet. Resten er blot tanker.

Mange kender vejrtrækningsøvelser fra fx yoga. Vi ved alle, at hvis vi trækker vejret dybere og langsommere, så følger kroppen og sindet med. Når vi bliver forskrækkede, holder vi helt automatisk vejret. Når vi skal anstrenge os, trækker vi helt automatisk vejret meget kraftigere og dybere. Når vi bliver nervøse, kommer vi helt automatisk til at trække vejret hurtigere og mere overfladisk. Men vi kan lære at styre vejrtrækningen, så den kan hjælpe os! Stort set alle der skal præstere noget stort fx i sport eller skuespil, lærer at fokusere på åndedrættet for at få nerverne i ro. Det bruges også indenfor erhvervslivet inden møder, for netop at kunne slappe mere af og fokusere på den kommende beslutning eller møde. Vi tænker bedre, når vi slapper mere af. Så er der ikke så meget “panik” i tankerne, vi kan få et bedre overblik – nogle gange kan vi endda få gode idéer 🙂

Da jeg startede med at blive undervist i mindfulness, syntes jeg det var noget mærkeligt noget med al denne fokus på vejrtrækning. Det var noget pjat. Men jo mere jeg prøvede det, jo bedre kunne jeg mærke det. Så hvis du synes det virker akavet, så vid at det går over. Jeg bruger det inden jeg skal undervise i noget nyt eller holde foredrag. Jeg bruger det, når jeg stiller op i skøjtekonkurrencer. Bare 6 dybe åndedræt hjælper. Jeg kommer mere til stede i nuet og nerverne falder en smule mere til ro. Det kan hjælpe at lægge en hånd på maven for tydeligere at mærke vejret, der går ind og ud af kroppen.

Jeg bruger det også, når jeg venter. Venter i supermarkedet, venter ved rødt lys i et lyskryds, venter på kaffemaskinen, printeren – der er rigtig mange situationer, hvor vi bare venter. I stedet for at blive irriteret over ventetiden, så fokuserer jeg på mit åndedræt og nyder pausen. Nogle gange bliver andre i køen opmærksomme på mig, når de opdager, at jeg stille og roligt står og venter. Så smiler jeg bare og siger, at jeg nyder pausen 🙂

Brug dine sanser

Duftende blomster

Uhm, får du ikke bare lyst til bare at dufte og snuse til blomsterne og se, virkelig se tæt på dem?

Brug sanserne og slip tankerne. Ved at bruge sanserne kan du hurtigt og nemt komme ud af hovedet og tankerne og ned i kroppen. Vi bruger vores hoved rigtig meget i vores moderne liv i stedet for vores krop. Før i tiden foregik rigtig meget af det vi gør, fysisk. Vi brugte vores krop på arbejdet og i hjemmet. Nu arbejder rigtig mange med ikke-fysiske ting som foregår på pc. Og i hjemmet har vi alle mulige hjælpemidler som vaske- og opvaskemaskiner. Og vi har fået de der skønne mobiler, der snupper vores tanker….

Hjernen får ro, når vi bruger vores sanser. Samtidig oplever vi glæde, nydelse og ro. Bare tænk på små børn, der lader sig opsluge af naturens vidundere.

Det er nemt! Det kræver “blot” at vi husker det. Her er et par forslag:

  • Nyd din seng, mærk den bære dig dig
  • Nyd dit bad i stedet for at det bare skal overstås. Nyd vandets rislen ned ad din krop, varmen, lyden
  • Nyd din mad, læg mærke til alt du smager, teksturen, hvordan ser maden ud, hvordan er den havnet på din tallerken, hvordan dufter den. Vent med at checke mobil, nyheder eller holde den vigtige samtale over bordet før end du virkelig har smagt på maden. Bare 1 minut
  • Lyt til naturen eller skøn musik. Lige nu er der fuglesang nærmest overalt
  • Nyd dine gåture, sæt farten ned, virkelig se på hvad du passerer, pluk en blomst, duft til den
  • Nu er det nemmere at dyrke fitness, så prøv at nyd dine bevægelser, mærk kroppen arbejde
  • Husk: smag, duft, lyt, mærk, se

Hold pauser

De fleste af os holder alt for få pauser i løbet af dagen, men vores krop og hjerne har brug for det.

Før i tiden var pauserne lagt ind i arbejdsdagen med mange kaffepauser, men de pauser er stort set væk. Mange har kun frokostpausen tilbage, og selv den bliver ofte brugt til at arbejde eller diskutere arbejdsopgaver med kolleger. Så det er heller ikke her, vores hjerne har en mulighed for at slappe af.

Hjernen er en muskel, og ligesom andre muskler i kroppen har den brug for restitution. Ellers bliver den sløvere og dårligere, og vi bliver faktisk mere “primitive” ved at blive irriterede, overblikket forsvinder og de gode idéer dukker ikke op.

Sportsfolk eller folk med meget fysisk arbejde holder en del pauser, netop fordi vores muskler har brug for det, for at kunne blive ved med at yde. Restitution er godt for kroppen. Og da krop og sind hænger sammen, vil det at tage en pause påvirke både din krop og dit sind.

Vores arbejde er blevet mere og mere mentalt. De færreste af os går længere bag en plov, selvom det stadig ses i andre dele af verden. Og det er ikke kun arbejdet, der er blevet meget mentalt. Det er også vores kommunikation på mobiler, sociale medier og den måde vi får nyheder. Det meste er efterhånden digitalt, og det betyder vi bruger hjernen til at forstå, hvad der foregår. Hjernen er kommet på overarbejde.

Og gode idéer kommer ikke, når vi prøver bevidst at presse dem igennem. De kommer ved at lade tankerne blive langsomme. Einstein var kendt for at glo ud af vinduet i timevis.

Den gode nyhed er, at det ikke behøver at tage lang tid, at give hjernen en pause. Mange udsætter pausen til dagen efter, men ender ofte med at udsætte det igen og igen. Jeg har selv været der. I stedet for at holde pausen, når vi har brug for det.

Helt banalt kan det være en god pause at kigge ud af vinduet. Træk vejret dybt et par gange. Bare 6 dybe vejrtrækninger kan være guld værd. Det tager ca. 30 sekunder. Har du 30 sekunder? Du har dem i hvert fald på toilettet….. 🙂

Eller nyd de pauser, der automatisk opstår i løbet af dagen som fx når du venter på print, kaffemaskinen, i køen ved kassen i supermarkedet eller du venter på bus, tog, grønt lys. Nyd brusebadet i stedet for at det er noget der skal overstås, mens du tænker over hvad du skal nå i dag. Når man først får øjnene op for det, er der mange muligheder i en helt almindelig hverdag for at holde bitte små pauser – som din hjerne elsker!

Når jeg underviser i pauser, bliver folk ofte forbavsede over, hvor lidt der skal til. Jeg tror, vi ikke holder tilstrækkelig mange pauser, fordi andre omkring måske ikke gør det. Og deres adfærd smitter af på os. Så prøver de at holde pauser ved at checke mobilen, læse nyheder, tale med kolleger over kaffen, men det får hjernen ikke en pause af, fordi vores hjerne bliver brugt på at forstå og kommunikere.

Vi fik engang en murer til at sætte fliser op på vores badeværelse, og jeg lagde mærke til, hvor mange små pauser han holdt. Når arbejdsdagen var forbi, havde han stadig energi til at være træner på et fodboldhold.

Lyt til korte mindfulness meditationer mens du er på vej eller skøn musik. Eller gå en lille tur, hvor du bruger dine sanser. Ligesom små børn, der går en tur og lader sig opsluge af naturens små og store vidundere. Mange har under coronaen fået øjnene op for, hvor godt det kan være at gå små ture.

Taknemmelig

* for at vågne op til endnu en dag

* for min mand, børn, familie, venner

* for min krop og sundhed, der bærer mig videre

* for at blive klogere på livet i mit eget tempo

* for seriøse stunder og masser af grin og fjolleri

* for at vide og føle, at taknemmelighed giver glæde og ro

* for at lære af hinanden 🙏😇

Jeg tænker de fleste aftener på, hvad dagen har givet, som jeg er taknemmelig for. Det er en skøn måde at falde i søvn på. En dejlig måde at fokusere på. Og det kan trænes op💪.

Nævn een ting du er taknemmelig for 🙏😇💕